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要想跑步膝盖不受伤,请记住“9个要领”!

文章来源:未知;时间:2018-03-15 09:57

头肩稳定
 
  在跑步的过程中,头部和肩部要保持稳定,不要摇头晃脑,东看西看。两眼应注视前方,肩部适当放松。
 
  身体挺直
 
  从颈部到腹部上半身应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意的挺直,左右摇晃幅度不要过大。这一姿势有助于保持跑步时呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
 
  前后摆臂
 
  跑步时,自然摆臂十分重要,但手的左右摆动幅度不应超过身体的正中线,上下摆动手不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂要应保持放松,肘关节应该弯曲90度左右,贴近身体的两侧。
 
  轻轻握拳
 
  跑步时,双手要自然轻握。握拳过紧会导致前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部的正常动作。跑步时,手上千万别握着手机或饮料瓶,否则,会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,从而增加损伤的几率。
 
  步子要小
 
  跑步时,步子一旦迈的过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,很容易造成运动损伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐很容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时向前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小,踝关节受伤的危险就越小。
 
  迈向正前方
 
  跑步时,要避免腿部向两侧摆动。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
 
  小幅度扭胯
 
  跑步过程中,胯部扭动幅度约为5°-7°。如果扭胯幅度超过10°,则容易导致髂胫束综合征(表现为膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
 
  每分钟180步
 
  多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度是最理想的。否则,身体与地面的冲击力会增大,导致膝关节疼痛。
 
  勤换运动鞋
 
  运动鞋穿得太久,鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,关节容易受损。建议每跑480—800公里换双新运动鞋,具体情况应视体重等因素而定,体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克=2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里二1609米)。
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